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10 min. de jogging + 1′ d’accélération suivie d’une minute de marche puis reprise de cette combinaison sur 1 heure. 3 tours (moy. : 130 bpm). 9km.

Petite séance sur une heure et demi en restant aux alentours de 130/140 bpm puis quelques accélérations de 30s alternées d’un tour pour finir sur un tour complet vers la fin en poussant légèrement pour ne pas dépasser les 160 bpm. Travail sur le souffle, la régularité de la foulée (équilibre) et recherche du meilleur positionnement des bras. Satisfait et apaisé.  Moy. : 133 – Max : 165 bpm

4 tours – Moy. : 137 bpm – Max. : 173 (fin frax) – 1h 10′

4 tours – Moy : 125 bpm – 1h06′

19h30 >  Sortie (jogging 10′ + 1′ accélération + 1′ marche) sur 4 tours – Durée : 1h 12′ – Moy. : 131 bpm – Max. : 153 bpm – Reste aux alentours de 130 bpm.

19h30 – 20h45 > (10′ de footing + 1′ de marche + étirements) sur 4 tours en à peu près 1h10′
Moy. : 134 bpm – Max. : 146.

Jogging d’une heure en restant sur 135/140 bpm. 4 tours (12 km).
Reprise la semaine prochaine et pour un mois du programme effectué sur les 4 dernières sorties.

Troisième séance du programme d’entraînement prévu sur 1 mois avec une sortie d’une heure en footing léger en restant dans les 130-135 bpm maxi.
9 km sur 1 heure. Demain, travail abdos et pompes. Reprise samedi.

Je continue le programme cette semaine avec ce soir une séance en alternant course (140 bpm max) durant 10′ puis 1 minute de foulée rapide, ensuite 1 minute de marche et reprise, cela durant 1h.
Tps : 1h – Trp : 9 km

Petite sortie d’une heure environ en restant en dessous de 140 bpm + marche. Demain, travail abdos et pompes. Tps : 1h – 3 tours (9 km).